Во время стресса дыхание может становиться частым, поверхностным и неровным. Одновременно возникают сердцебиение, напряжение мышц и ощущение внутреннего беспокойства. Человек замечает эти изменения, пугается их, начинает еще сильнее контролировать дыхание — и напряжение может увеличиваться.
Спокойное дыхание можно использовать как один из способов саморегуляции. При этом не нужно стараться вдохнуть как можно больше воздуха. Чрезмерно глубокое или быстрое дыхание способно вызвать головокружение, покалывание и другие неприятные ощущения. Основная задача — сделать дыхание комфортным и постепенно замедлить его без усилия.
Как стресс меняет дыхание
При возникновении угрозы организм мобилизуется. Дыхание и сердцебиение могут учащаться, мышцы напрягаются, а внимание концентрируется на потенциальной опасности.
Такая реакция естественна и сама по себе не означает, что с организмом происходит что-то неправильное.
Проблема возникает, когда человек начинает воспринимать обычные проявления стрессовой реакции как дополнительную угрозу и еще сильнее тревожится из-за собственных ощущений.
Как правильно дышать при стрессе
Сначала займите удобное положение. Можно сесть, опереться спиной на спинку стула и поставить ноги на пол.
Не пытайтесь сделать максимально глубокий вдох. Позвольте воздуху входить спокойно, без резкого наполнения легких. Затем сделайте мягкий, неторопливый выдох.
Продолжайте несколько циклов, ориентируясь прежде всего на комфорт, а не на строгий ритм.
Почему полезен спокойный выдох
При стрессе человек часто концентрируется на вдохе и пытается набрать больше воздуха.
Вместо этого можно уделить внимание спокойному завершенному выдоху. Он не должен быть форсированным: достаточно позволить воздуху постепенно выйти.
После выдоха не требуется специально задерживать дыхание. Следующий вдох должен возникать естественно.
Нужно ли считать секунды
Существуют различные дыхательные схемы с подсчетом продолжительности вдоха и выдоха. Некоторым людям счет помогает сосредоточиться и отвлечься от тревожных мыслей.
Однако универсального количества секунд, подходящего каждому, нет.
Если определенный ритм заставляет напрягаться, появляется нехватка воздуха или приходится прикладывать усилия, лучше отказаться от жесткого счета и вернуться к естественному спокойному дыханию.
Дыхание с более продолжительным выдохом
Можно попробовать мягкую технику, при которой выдох немного длиннее вдоха.
Например, сделайте комфортный вдох и позвольте следующему выдоху продолжаться чуть дольше. Не стремитесь устанавливать рекорды и не задерживайте дыхание через силу.
Повторите несколько раз и оцените самочувствие. Если появляется дискомфорт, вернитесь к обычному дыханию.
Диафрагмальное дыхание
При спокойном дыхании может участвовать диафрагма, а движение живота становится более заметным.
Чтобы почувствовать это, можно положить одну руку на область живота и просто наблюдать за движением тела во время вдоха и выдоха.
Не нужно специально сильно выпячивать живот или набирать максимально возможный объем воздуха. Цель упражнения — уменьшить усилие, а не увеличить глубину дыхания.
Что делать при внезапной тревоге
Если вы находитесь в безопасной ситуации, сначала постарайтесь принять устойчивое положение.
Обратите внимание на опору под ногами, окружающие предметы и звуки. Затем переключитесь на несколько спокойных дыхательных циклов.
Такое сочетание дыхания и внимания к окружающей обстановке помогает уменьшить фиксацию на внутренних ощущениях.
Почему нельзя дышать слишком часто
При сильной тревоге возникает желание делать частые глубокие вдохи, особенно если кажется, что воздуха недостаточно.
Но слишком интенсивное дыхание может привести к гипервентиляции. Тогда могут появиться головокружение, покалывание в пальцах, ощущение нереальности происходящего или усиление сердцебиения.
Эти симптомы способны дополнительно напугать человека и поддержать тревогу.
Стоит ли задерживать дыхание
Некоторые упражнения включают задержки, но они подходят не всем.
Если задержка вызывает ощущение нехватки воздуха или усиливает страх, использовать ее необязательно. Для успокоения можно ограничиться мягким вдохом и спокойным выдохом.
Дыхательная практика не должна превращаться в испытание выносливости.
Можно ли дышать в бумажный пакет
Самостоятельно использовать дыхание в бумажный пакет при тревоге не рекомендуется.
Одышка и другие симптомы могут возникать не только из-за гипервентиляции, и без медицинской оценки определить их причину бывает невозможно.
При необычной, выраженной или внезапной одышке безопаснее обратиться за медицинской помощью, чем пытаться самостоятельно корректировать состояние таким способом.
Как долго выполнять упражнение
Для начала достаточно нескольких комфортных циклов дыхания.
Если практика помогает и не вызывает неприятных ощущений, можно продолжить ее еще несколько минут. Важно ориентироваться на самочувствие.
Не нужно пытаться заставить тревогу полностью исчезнуть за определенное время. Дыхание — способ постепенно снизить напряжение, а не команда организму немедленно успокоиться.
Что делать, если дыхание усиливает тревогу
Некоторым людям неприятно концентрироваться на дыхании.
Внимание к сердцебиению, вдохам и другим внутренним ощущениям может, наоборот, увеличивать беспокойство. В этом случае не нужно продолжать упражнение через силу.
Попробуйте переключиться на окружающую обстановку: назвать предметы вокруг, пройтись, послушать спокойные звуки или поговорить с человеком, которому доверяете.
Когда лучше тренировать дыхание
Осваивать спокойное дыхание проще не только в момент сильного стресса, но и в нейтральном состоянии.
Можно периодически уделять несколько минут наблюдению за естественным дыханием и расслаблением мышц.
Тогда в напряженной ситуации техника будет знакомой и не придется одновременно бороться с тревогой и пытаться понять новую инструкцию.
Дыхание и расслабление мышц
Стресс часто сопровождается напряжением плеч, челюсти, шеи и рук.
Во время спокойного выдоха можно обратить внимание на эти участки и проверить, удается ли немного уменьшить напряжение.
Не нужно добиваться полного расслабления. Даже небольшое снижение избыточного мышечного усилия может сделать состояние комфортнее.
Может ли дыхание полностью убрать стресс
Дыхательные упражнения помогают воздействовать на текущий уровень напряжения, но не устраняют автоматически источник стресса.
Если беспокойство связано с постоянной перегрузкой, конфликтами, работой или другими жизненными обстоятельствами, важно работать и с этими факторами.
Техника саморегуляции полезна как инструмент, но не должна становиться единственным способом решения хронической проблемы.
Когда стоит обратиться к специалисту
Если тревога и стресс возникают регулярно, нарушают сон, мешают работе, отношениям или заставляют избегать привычных ситуаций, стоит обратиться за профессиональной помощью.
Психолог может помочь определить факторы, поддерживающие напряжение, исследовать тревожные мысли и подобрать подходящие способы саморегуляции.
При выраженных физических симптомах также может потребоваться консультация врача.
Когда требуется медицинская помощь
Не любую одышку следует автоматически считать проявлением тревоги.
Если затруднение дыхания возникло впервые, отличается от привычных ощущений, сопровождается сильной болью в груди, потерей сознания или другими острыми симптомами, необходимо обратиться за срочной медицинской помощью.
В такой ситуации дыхательные упражнения не заменяют медицинскую оценку.
Как использовать дыхание для успокоения
Главный принцип — не заставлять себя дышать «идеально». Сядьте удобно, уменьшите внешнюю нагрузку, сделайте несколько естественных вдохов и мягких неторопливых выдохов. Следите за тем, чтобы дыхание оставалось комфортным и не становилось чрезмерно глубоким.
Если стресс и тревога регулярно возвращаются и простых способов саморегуляции недостаточно, запишитесь на консультацию в Psycho-Well. Специалист поможет разобраться в причинах эмоционального напряжения и подобрать индивидуальные психологические способы справляться со стрессом.
