Как быстро остановить паническую атаку самостоятельно
Когда начинается паническая атака, человеку хочется немедленно прекратить неприятные ощущения. Сердце быстро бьется, дыхание кажется затрудненным, появляется головокружение и сильный страх. Полностью выключить реакцию организма одной командой обычно невозможно, но можно перестать усиливать ее дополнительной тревогой и помочь себе пережить пик приступа.
Если подобные симптомы появились впервые, отличаются от привычных или вызывают сомнения, важно получить медицинскую оценку. Не каждое сердцебиение, головокружение или нарушение дыхания является панической атакой.
Напомните себе, что происходит
Если вам уже знакомы панические атаки и специалист исключил другие причины симптомов, постарайтесь назвать происходящее: «Это приступ тревоги. Он неприятный, но его интенсивность снизится». Такая формулировка помогает отделить ощущения от катастрофической мысли о неминуемой опасности.
Не проверяйте пульс каждую минуту и не пытайтесь непрерывно оценивать, стало ли лучше. Чрезмерный контроль тела способен поддерживать тревогу.
Не форсируйте дыхание
Во время паники человек может начать дышать слишком часто и глубоко. Это способно усиливать головокружение и покалывание. Постарайтесь не делать резких глубоких вдохов. Дышите спокойно и естественно, позволяя выдоху быть неторопливым.
Не существует одной обязательной схемы счета, подходящей каждому. Главная задача — уменьшить торопливость дыхания, а не добиться идеального ритма.
Переключите внимание на окружающую обстановку
Посмотрите вокруг и перечислите несколько предметов, которые видите. Обратите внимание на звуки, температуру воздуха и ощущение поверхности под ногами. Такие техники часто называют заземлением: они помогают переключить внимание с постоянного сканирования организма на окружающую реальность.
Можно описывать предметы максимально конкретно: их форму, размер и расположение. Это дает мозгу нейтральную задачу вместо непрерывного анализа опасности.
Останьтесь в безопасной ситуации, если возможно
Если место объективно безопасно, стремление немедленно убежать может закреплять убеждение, что именно ситуация была опасной. Постепенное уменьшение избегания часто становится частью психотерапевтической работы.
При этом безопасность остается приоритетом. Если вы за рулем или выполняете действие, требующее концентрации, остановитесь безопасным способом.
Что не стоит делать
Не принимайте незнакомые лекарства или чужие препараты для быстрого успокоения. Не используйте алкоголь как способ справиться с приступом. Если вам назначены лекарства, следуйте схеме врача, а не меняйте дозировку самостоятельно из-за одного эпизода.
Также не стоит бесконечно искать симптомы в интернете прямо во время приступа. Это часто увеличивает внимание к телесным ощущениям и усиливает тревогу.
Когда нужна медицинская помощь
Если сильная боль в груди появилась впервые, человек потерял сознание, возникло тяжелое нарушение дыхания, выраженная слабость или другие необычные острые симптомы, требуется медицинская оценка. При сомнениях безопаснее обратиться за профессиональной помощью.
Если панические атаки повторяются, эффективнее работать с их механизмом, чем каждый раз только пытаться остановить отдельный приступ. Психотерапия помогает уменьшить страх телесных ощущений и избегающее поведение.
Если приступы повторяются или страх новой атаки начинает управлять вашей жизнью, запишитесь на консультацию в Psycho-Well. Специалист поможет сформировать индивидуальную стратегию работы с тревогой.
Изображения для статьи
────────────────────────────────────────
